La guía definitiva para TECNICA BARRE CURSO

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Los adiestramientos de barre se han convertido en una inclinación rápida entre los corredores y los que no lo son. En 2020, mucho más de 3,5 miles de individuos formaron parte de estos entrenamientos de fitness en conjunto , que tienen dentro ejercicios inspirados en el ballet, el yoga, el entrenamiento de resistencia y el pilates.

Pero el barre es mucho más que un entrenamiento de moda ; estas clases proponen a los corredores un montón de provecho. Ahora , te explicamos en qué consiste el entrenamiento y qué puede realizar por tu rendimiento en la carretera.

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¿Qué se hace en un entrenamiento de barre?
La composición precisa del entrenamiento puede cambiar según el estudio y el instructor. No obstante , cada clase tiende a estar dividida en partes que se centran en aislar los primordiales conjuntos musculares (brazos, muslos, glúteos, núcleo, espalda, pecho, hombros). Los músculos se trabajan hasta la fatiga mediante ejercicios que incluyen micromovimientos (como pulsaciones o rangos de movimiento acortados), altas repeticiones y pausas en las posiciones a lo largo de largos periodos de tiempo.


Ejercicios de estiramiento de todo el cuerpo para progresar la posición

Estos ejercicios acostumbran a integrar la barra, como la que se ve en los estudios de ballet habituales , así como una rápida resistencia de equipos como mancuernas, bandas de resistencia y pequeñas pelotas de ejercicio.

Puedes apuntarte a clases de barra en múltiples estudios del país, pero las opciones más populares (que incluyen franquicias en todo Estados Unidos ) son Pure Barre, Barre3 y The Bar Method.



¿En qué se diferencia el barre de otros entrenamientos?
Tratándose de entrenamiento cruzado, los corredores tienen muchas opciones.¿Por qué elegir el barre? Pues por el hecho de que te ayuda a centrarte en las áreas clave de la forma física que darán sus frutos en la carretera, y lo hace en un formato de bajo impacto.

Al conjuntar movimientos que retan la resistencia, la fuerza, la estabilidad y la movilidad -sin hacerte saltar del suelo- trabajas tu cuerpo de nuevas formas , robusteciendo todos y cada uno de los músculos que te asisten a poner un pie delante del otro sin estresar tus articulaciones y ligamentos.


Aunque los entrenamientos de barre mezclan principios del entrenamiento de fuerza tradicional , el ballet, el pilates y el yoga, las clases destacan por su enfoque total del cuerpo que a menudo lleva a un efecto de quemado en cada grupo muscular. Por servirnos de un ejemplo , realizar elevaciones de piernas con toda la gama de movimientos hasta llegar a los pulsos y las presiones contribuye a aumentar el tiempo bajo tensión en los músculos, lo que asiste para desarrollar la resistencia (¡y puede lograr que te estremezcas!).

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"Combina con perfección estas formas en una clase vigorosa que es esencialmente una ventanilla única para un entrenamiento terminado de cuerpo y mente ", afirma Amanda Jenny, instructora creadora de bande, una plataforma de fitness virtual que proporciona clases de barre online.

Como su nombre señala , también se tiene dentro la barra de ballet en los adiestramientos de barre -algo que no se ve en otras clases-, lo que comunmente aporta un enfoque a los movimientos de equilibrio y ejercicios que se dirigen a los muslos, cuádriceps, glúteos y más.

¿De qué forma benefician los adiestramientos de barre a los corredores?
El barre puede contribuir a ocupar las lagunas en las prácticas de entrenamiento de varios corredores, a saber , el entrenamiento de fuerza, los movimientos laterales y de torsión, y el trabajo de movilidad y flexibilidad. "El entrenamiento cruzado con barre dará un régimen de ejercicios mucho más completo , que mejorará la carrera y reducirá la posibilidad de lesiones", afirma Katelyn DiGiorgio, vicepresidente de entrenamiento y técnica de Pure Barre.

A pesar de que los micromovimientos de las clases de barre se dirigen a los principales grupos musculares, también hacen hincapié en los músculos pequeños y simples de olvidar que afirman las caderas, las rodillas y los tobillos. "Trabajarás músculos que no sabías que tenías, y los vas a sentir a lo largo de días", dice Jenny.

Además , la mayor parte de los ejercicios de barre trabajan para hacer mas fuerte los músculos del núcleo, lo que se traduce en una carrera más eficaz. "El fortalecimiento de los músculos centrales deja que la pelvis y la espalda baja trabajen juntas con mayor fluidez, lo que se traduce en un menor gasto de energía al correr", afirma Jenny.


"El barre asimismo tiene dentro elementos de ballet que endurecen los tobillos y las pantorrillas, ayudándote a correr con mucho más seguridad en esas zonas", afirma Jenny. Esto, unido a una mayor fuerza del núcleo, optimización la estabilidad , algo indispensable para los corredores que básicamente trasladan el peso de una pierna a la otra conforme avanzan.

Entre las mayores virtudes de la barra es que el encontronazo sobre las articulaciones es mínimo, afirma DiGiorgio. Esto te deja desarrollar la fuerza y la resistencia muscular sin añadir el agobio de alto impacto de tus entrenamientos de running.

El entrenamiento de barre que puedes hacer en casa
Los próximos ejercicios, sugeridos por DiGiorgio, proponen una gran introducción al barre. Incorpora ciertos de estos ejercicios de barre a tu rutina en el hogar para acrecentar la fuerza y la resistencia, o combínalos para conseguir un entrenamiento rápido de 10 minutos para todo el cuerpo. Haz 2 o tres series si deseas entrenar durante más tiempo.

Cómo emplear esta lista: Haz todos los ejercicios que aparecen a continuación en orden, haciendo cada movimiento a lo largo del tiempo indicado. DiGiorgio demuestra cada movimiento a fin de que puedas controlar la manera correcta.

Necesitará un cronómetro, unos cuantos mancuernas de 1 ó 2 libras (si no tiene mancuernas, botellas de agua u otro objeto ligero puede ser útil ) y una silla, una pared o una encimera. Una colchoneta es opcional.


Por qué lo necesitas : Trabaja los bíceps, los pectorales (pecho), los deltoides (hombros), los abdominales y los glúteos en un solo movimiento. Esto hace más fuerte la parte superior del cuerpo y la estabilidad del núcleo, así como la resistencia para prosperar la eficiencia de la carrera y contribuir a prevenir el mal de espalda y cadera que de manera frecuente reportan los corredores.

De qué manera hacerlo : Empieza en situación de plancha, con los hombros sobre las muñecas y formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Dobla los codos y baja el pecho hasta el suelo para realizar una flexión. Regresa a apretar hacia arriba y luego sube las caderas enviándolas hacia arriba y hacia atrás. La cabeza queda entre los hombros como en un perro hacia abajo. Baje las caderas nuevamente a la situación de plancha. Repite a lo largo de 30 segundos. Descansa 10 segundos y reitera otros 30 segundos.

Plancha lateral con antebrazos y rodillas
Por qué razón lo precisas : Fortalecer los oblicuos internos y externos (lados del torso) y progresar la estabilización general del núcleo para un mejor equilibrio al correr.

Cómo llevarlo a cabo Túmbate de lado con las caderas apiladas y las piernas extendidas. Apoya la parte superior del cuerpo en el antebrazo inferior. Presiona el antebrazo inferior y levanta las caderas del suelo a fin de que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga el cuello neutral y evite encoger los hombros. Extienda el brazo superior hacia arriba y sobre la cabeza a fin de que descanse junto a la oreja. Esta es la situación inicial. Sin permitir que caiga las caderas hacia el suelo, levante la pierna superior y doble lentamente la rodilla superior hacia el pecho. Al mismo tiempo , doble el codo, llevándolo hacia abajo por el lado. Lleve el codo y la rodilla hasta el momento en que se toquen. A continuación , alargue las dos extremidades. Repita la operación durante 30 segundos. Descansa diez segundos y repite al otro lado.




Por qué razón lo precisas : Trabaja varias de las principales articulaciones del cuerpo en su amplitud de movimiento, a la vez que fortaleces los músculos rectos abdominales y el transverso abdominal (tus músculos del six-pack , así como los músculos profundos del núcleo que te envuelven como un corsé). Asimismo se ejercitan los oblicuos internos y externos.

Cómo llevarlo a cabo : Siéntate en el suelo con una mancuerna rápida en cada mano, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Dirija la barbilla hacia el pecho y gire de manera lenta hacia abajo y hacia atrás, deteniéndose en el momento en que los omoplatos estén a unos pocos centímetros del suelo. Alargue las piernas y déjelas suspendidas a un ángulo de 45 grados del suelo. Apriételas y apunte los dedos de los pies. BARRE EJERCICIOS Mantenga esta posición y extienda los brazos hacia delante. Esta es la situación inicial. Alterne de forma lenta la elevación y el descenso de los brazos cuatro ocasiones. A continuación , sostenga los brazos en su sitio mientras que rueda de manera lenta hacia arriba y lleva las rodillas al pecho. Regresa a rodar de forma lenta mientras extiendes nuevamente las piernas. Repite el roll-up de nuevo. Ahora , repita los cien. Continúe a lo largo de 30 segundos. Descansa 10 segundos y reitera otros 30 segundos.


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